PSY perfection

HASS › positive psychology

对我来说最重要的一节课。

What is Perfectionism?

例子1：（os:感觉教授在整人）Tal先让学生画一个正圆，不停地强调画出他的最好水平。然后画一个假如他三岁能画出的圆。再画一个假如他一岁能画出的圆。最后教授开始打分，给正圆打了勾，其他的歪歪扭扭的曲线打了叉。

Take away: 在画出一个完美的圆之前需要画很多个不完美的圆才能做到。

例子2：小婴儿在刚开始学走路总会摔跤很多次，在学会吃饭前总会弄得满嘴都是食物。

Take away: **Learn to fail or fail to learn.**There is no other way to learn, to grow.

例子3：进行了一项对医院医护人员犯错的调查问卷。结果反而和现实表现不同：在问卷上犯错较少的人在实际工作中的错误反而更多。实际上这是由于那些问卷上犯错较少的人隐瞒了犯的小错误，只有当错误太大不可隐瞒时才认为这是错误；而问卷上犯错较多的人如实记录下大的或小的错误，他们在工作中的表现也相对比另一类人更好。

Take away: 平时经历了更多失败的团队成功的概率更高。类似软件工程的fast fail

perfection Vs. excellence

def: Perfectionism is an incapacitating fear of failure that permeates our lives, especially those areas that we care about most.

It is an approach, a cognitive and emotional schema, that we hold toward the journey of our lives, toward the process of getting from point A to point B.

完美主义是一种对失败的失能性恐惧，尤其是对于我们最关心的事。

olc: 震惊🤯这彻底改变了我对失败的看法。我总是以为事情应该像perfection那样完成，但却忽略了事物认知理解实现的曲线应该是曲折的。这不是说我们应该可以去弯弯绕绕地避开我们真实的目标，而是说即使在实现目标的过程中遇到了失败也是非常正常的，这正是理解和学习的唯一途径。

在遇到失败时，我没有问正确的问题。完美主义是我经常遇到的问题但我并不知道自己有这种倾向，对失败的恐惧导致我无法真正行动，阻碍了我的学习和成长。学编程最初我以为项目直接从头到尾写就写完了，但事实上是写一点儿，进行简单的测试，再写一点儿，然后继续测试。学离散数学也以为一道题就这么干想就想出来，而忽略了真正的学习过程需要从例题中寻找解法，忽视了recitation的学习。看到了优秀的人的成功，却没有看到他们遇到的失败和怎么去解决这样的失败。

Characteristics

追求perfection的人防御性很强，固执己见；而追求excellence的人对建议/批评保持开放的态度。

追求perfection的人只关注自己没有完成的一半；而追求excellence的人更关注已经完成的部分。

追求perfection的人过分概括当前的情况，把一次的失败看成所有事情的失败；而追求excellence的人认清现实，知道只是一次的失败。

追求perfection的人永远不能真正接受自己；而追求excellence的人对自己无条件接纳，这包括失败与成功。

追求perfection的人害怕失败，只专注结果/终点，认为事情是静态的，不会再发生变化，比如“他这么强，无论我再怎么努力我也无法赶上他”；而追求excellence的人知道把失败看成对自己的反馈，把关注放在结果/终点和旅程上，知道事情是动态变化的，把重心放在可以改变的部分。

Consequences

例子：Mr X. X先生从小学起就追求完美主义，他要上最好的中学所以在小学时就非常努力。当他去了最好的中学，他高兴了两周，然后又变得忧虑，这样还不够，他要上最好的大学，于是在中学时他参加各种课外活动，同时在学业成绩上的表现也非常好。当他去了最好的大学，他高兴了两个月，可以歇歇了么？不行，他需要有一份最好的工作，于是他积极参与课外互动，参加领导了三个社团，同时还参加了一个大公司的实习，这样总该休息了吧？X先生始终有一个更完美的目标需要完成，即使他能够短暂地休息两个月，两周，他总会回到那种焦虑失望的状态。在他老的时候，别人问了他一个问题：你想要的生活是什么样的？

完美主义导致的结果是：他总是只有暂时的轻松解脱；只能看到不可避免的失败；把发生的一些状况外的杂事看成浪费时间；有出现混乱/病症的倾向。由于只看到了失败，他的自尊受到打击，不再相信自己。而这会进一步影响他的人际关系，引起他的焦虑和压力和痛苦。

追求excellence的结果是：他总是有能够持续的满足感；对比不可避免的失败，他看到的是成功的可能性；对比看成浪费时间的杂事，他看到的是恰当的时间分配；他对焦虑和失落有健康的方法去解决。他看的是持续的改善和变化，而这时他能够成长。虽然他也会遇到焦虑紧张，但这变得可以控制。更少的痛苦同时更多的收益。

Sources of Perfectionism

Destination = Reward = Acceptance

Journey = Unrewarded = Means Only

完美主义的起源时永远只能看到目标，奖励结果。社会环境就是如此，只奖励成功的人。

但我们应该看到过程和结果，奖励过程，尽管有时失败了。顺应自己的天性，允许自己犯错，接纳自己的失败。

Overcoming Perfectionism

problem: how to overcome this: living in the future, being afraid of the present because what if I fail?

  1. being aware of what I want to change? and what I want to maintain?

  2. rewarding effort

  3. Active acceptance

    误区：用完美主义的方式解决完美主义的问题。

    it’s ok to prone to perfection.

    Accept it, then go ahead and change it

  4. Behavior:open to criticism

    putting myself on the line

  5. Visualization: 想象自己像追求卓越的人一样行动

  6. rough draft: Setting a liberating goal or vision

    例子：直到我写出绝世佳作，其他的是草稿。

    例子：20年后我会到最顶尖的学府教授积极心理学，在那之前都是准备。

    解放自己，享受当下。重点是舍弃当下这种吹毛求疵，完美无缺的生活。

  7. The Platinum Rule: have compassion for ourselves

    accepting failures in the same way thatwe accept in others, in people we love.

  8. how to help others?

    改变不是从一夜就能完成的。

    • By example: people do what you do, not what you say.
    • Tell stories about it.
    • Rewarding the journey/process/effort

Technique:

当面临生活的艰难时刻时，受到焦虑挫折打击时，

  1. Permission

    • Acceptance

    • Respect for reality

  2. Positive: reframing question: what is the growth opportunity here?

    • Benefit finding

    • Failure as opportunity:See the opportunity in failures.

    • Distracting

      分散注意力是说当一种想法或感觉反复出现，而我们也与之做着西西弗斯式的对抗时。在这种情况下沉思反而会在同一种思路里越陷越深，得不到什么结果，同时又让人崩溃。最好的方法是分散自己的注意力。当被焦虑压垮的时候，用其他的事情分散注意力，跑步，听音乐，或者做别的。这和逃避问题不同，逃避是指之后不会再处理生活中的任何问题。

  3. Perspective

    • Don’t sweat the small stuff… 别为小事抓狂。

      olc: 比如我差点因为翘课被辅导员约谈。

    • Psychological maturity: willingly to shift perspective

      It’s the ability, when we want, to be immersed in the here and now in the present. It’s the ability, when we want, to take a step back, zoom out those in time and in space and ask the question in the big picture “is this gonna matter in one year?”

例子：教授讲了一个他最近遇到崩溃时，怎么运用以上的技巧改变角度，并改善了生活。

这些技巧不是疫苗，而像药片。

Reminder

有趣的概念：

  • Courage: courage is not about having no fears. Instead, it’s about having fear and go ahead anyway.

  • 心理安全

  • flow experiences

  • 80/20 Rule:一天20%的时间里干完了80%的事情。

olc

听从内心的声音，那个声音是完成MIT 6-3 course plan。